Alimentos recomendables

  • - Leche y lácteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de 'alimentos de consumo ocasional'.
  • - Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos.
  • - Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona.
  • - Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas)
  • - Frutas: Todas, salvo las indicadas en 'alimentos de consumo ocasional'.
  • - Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucarar
  • - Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos
  • - Otros: Mermelada, miel..., salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas...

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Alimentos a consumir con moderación

  • - Carnes, semigrasa, víscera, jamón serrano, york, fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo.
  • - Cereales y patatas: Bollería casera elaborada con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla...), patatas fritas.
  • - Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa)
  • - Grasas: Mayonesa, nata
  • - Grasas: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel.

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Alimentos de consumo ocasional

  • - Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata
  • - Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche...
  • - Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.)
  • - Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadas
  • - Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados...)
  • - Grasas: Manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate)
  • - Otros productos: Aperitivos (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas, chocolateados....

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Consejos para realizar menús saludables

  • - Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
  • - Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).
  • - Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
  • - Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):
  • - Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado
  • - Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.
  • - Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.
  • - Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa
  • - Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.
  • - Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina...)
  • - Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)
  • - Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana
  • - Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
  • - Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.
  • - Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)
  • - Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja. No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.
  • - Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir algún alimento ligero a media mañana o como merienda.

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Hábitos de vida sanos

  • - Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico.
  • - Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios...
  • - Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida.

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